スポーツメイトラン: SPORTS MATE RUN

ランニング初心者必見メニュー!効果的な距離・ペース、やってはいけないこととは?

 

ランニングを始めたばかりの方などで、仕事が忙しくてなかなか時間がとれず練習をやめてしまった、健康管理やダイエットを目的に走りだしたがきつくて断念してしまった。このような理由でランニングを中断した経験のある方も多いのではないでしょうか。
せっかく始めたのだから何らかの成果を出したいものです。
前回は三日坊主にならない方法などをお伝えしましたが、今回は、走り続けるための知識と初心者向けの実際のメニューをご紹介していきます。
しっかりと事前にランニングする上での知識を身につけ、仕事やプライベートをより充実するためのランニングを始めましょう!

そもそもランニングが長続きしない原因とは?

ランニングとは当然のことながらウォーキングやジョギングよりも速度も速く、精神的につらくなってくるスポーツなのでストレスも多いです。自分の体重による体への特に脚への負荷も高まります。よくあるのが、ただ単にダイエット効果のみを期待しランニングを始める、もしくは始めた方は統計からみても長続きしない原因ができてしまいます。原因が出てきてしまうというよりかは原因を自身で作ってしまいます。
ランニングを定期的にすることによって精神的にくるマラソンやランニングへのストレスや、体への負荷をできるだけ最小限にしてうまく負担無く自身の生活の一部にしていく必要があります。では、どのように日々のトレーニングを取り入れれば良いのかを紹介していきます。

・最適なランニングのペースとは?
いざランニングを始めたけれども『つらい』と思ってしまったり、続けたくても「きつい」と思ってしまいがちなのがランニングです。そもそも、どのような走り方をランニングと言うのでしょうか。

・ウォーキング 心拍数:120前後   時速5-6km程度
・ジョギング  心拍数:120-130程度 時速5-9km程度
・ランニング  心拍数:140以上   時速9km以上

上記の数値を見てみると、もちろん個人差はありますが、心拍数140以上、1時間で9kmも走るという状況を考えてみると、ランニングの体への負担は大きいことが分かります。

例えば日々のトレーニングで目標とする距離が5kmだとしても、その距離を走るための体づくりやペース配分といった準備が必要なのですが、ビギナーの方は何も考えずにとりあえず走り出すということが多いと思います。まずは走行距離や走行時間、ペースを意識した無理のないメニューを考えてみましょう。

走り始めの1ヶ月で実践したい練習メニューをご紹介

まずは、そもそもですが普段全く体を動かすことが無かった方がランニングをし始めると必ずといっていいほど体を壊します。体がランニングできる状態でないのに無理な走り方をしても膝や関節を傷めてしまうことも多いのです。その点を踏まえてまずはランニングができるような体作りをするようにこころがけましょう。
始めに行う体づくりに合わせて自身の体にあった距離から走り始め、徐々に走る距離を伸ばしていくのが理想的です。マラソン大会出場に向けたトレーニングはしっかりメニューが作られているものだとしても、数カ月に及ぶものでどれも長期的なのが多いのが現状です。誰しもはじめから長い距離をペース良く走れる人などいないと思います。
では、ランニングし始めはどのようなメニューで始めるのがいいのかご紹介してきます。

・ランニングし始めは走ることより歩くこと!1日30分のウォーキングを心がけましょう!
ランニングを始めるにあたってシューズやウェアなどそろえる方は気合が入るので、はじめから走る人も中にはいらっしゃいますが、意外と重要なのはウォーキングなのです。
ウォーキングから始めるメリットとしては、まずは外に出ることを習慣付けることができます。また、正しい姿勢(フォーム)を意識して走るための練習にもなります。
ランニングではなくゆっくりとしたペースで歩くことで、自宅近辺のランニングコースの特性を実際に感じることができるので、高低差やコースの走りやすさを事前に調べることができます。1日30分程度でいいので歩く習慣をつけると良いでしょう。その際はアスファルトのコースだけでなく芝生や砂地を探すようにしてください。最初からアスファルト上を走ると膝や足首に負担がかかるのでお勧めしません。

・ランニングに耐えられる体を少しずつ作り”走る時間”を導入しましょう
始めのウォーキングに慣れてきたら、軽くジョギングを取り入れていくようにしましょう。
例えば、「1分だけ走る」「この区間は走る」「途中3本ダッシュを入れる」といったように、体に負荷をかけていきます。コースに高低差のある区間や、駅や公園などの階段を入れるのも良いでしょう。はじめから細かく設定すると面倒になってくるので、走り始めはその日の気分や、気まぐれで大丈夫です。まずは習慣化することが大切です。
ゆっくりで構いませんので走り出した頃は1回の練習で1~2kmのランニング、走る行為を少しずつ取り入れてみましょう。

・初めは無理せず気が進まなかったら休んでも大丈夫
体が慣れてきて毎日走る人ももちろんいますが、ランニングによる体への負担は意外と大きいものです。体を動かした分と同じくらい、しっかりと筋肉や体を休めることも大切です。初めのランニングの周期としては2~3日に1回程度で大丈夫です。
他の日は体や気分をリフレッシュする時間や、自宅でできる体幹トレーニング・筋トレをするようにしましょう。日々の体幹トレーニングでしっかりと体作りをすれば怪我に負けない強靭な身体になりますし、ランニングフォームも美しくなります。

ランニング初心者がやってはいけなこととは?

これまではランニングを始めるにあたりするべきことのお勧めを紹介来ましたが、では実際にランニングを始めるにあたりしてはいけないこと、お勧めしないこととは何があるのでしょうか?
誰にでもランニングやトレーニングに対してイメージはあると思いますが、イメージどおりに行動すると身体の故障の原因にもなります。やる気に満ち溢れている事と思いますがしてはいけないことをまずは心得ておきましょう。
・毎日走ること
先ほどもお伝えしましたが毎日走ること初めは避けましょう。
走り始めた人は、とにかくやる気があるため、練習を毎日しようとします。
始めたのだから走りたい気持ちも分かりますが、我慢しょう。
まずは、基礎体力をつけましょう!!
・はじめから長い距離を走ろうとする
基礎体力がない中で長い距離を走ってしまうと、怪我をする可能性があるためです。肉離れや膝の痛みを発生させてしまうことがありますので、先ほどもお伝えしたとおりまずは無理のないウォーキングから始めて、それから無理の無い距離を走り、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていけば良いでしょう。

・ハイペースで走ることはやめておきましょう。
だんだん基礎体力もついてきてウォーキングにも飽きてきたからといっていきなりハイペースで走る事はやめておいた方がいいでしょう。
長距離を速く走れるようになるためには、ただ単純に距離を走れば良いということではありません。
決められたタイム内で距離を走る練習をし、そのタイムを練習ごとに短くしていけば、おのずと過去の自分よりも速くなれます。
あまり無理をして自分のトレーニング内容に過重しすぎると練習がきつくなり継続できなくなる場合もあります。

・脚や手首に重りを付けて走る事はやめましょう
早く筋肉をつけたいからといって重りをつけて走る事は絶対やめてください。
全く意味がないわけじゃないですが、これからランニングをしようと思っている方や、ランニング初心者の方は、重りをつけても走っても怪我の原因になりますし、ランニングフォームを悪くしてしまいます。
重りをつけて走るよりも、それを外してより長い時間走った方が効果的ですので、重りをつけないようにしましょう。

・山道、勾配のきついようなコースを走る事はやめましょう
初心者の方は気持ちが高ぶってるせいか練習もきつい練習をしがちです。
例えば、山道をいきなり走り出したり、急こう配な坂道を練習コースに入れたりすることです。
ゆっくりのペースであればまだ良いですが、全力で近いペースで走ってしまうと、初心者ランナーは基礎体力がないため、途中でダウンすることでしょう。

そうなると、継続的に良い練習を行えないため、初心者のときはゆっくり長い距離を走る練習をすることをオススメします。

・過酷なメニューを組むのはやめましょう。
過酷なメニューとは、これまでご紹介してきた、練習頻度、距離、ペース、コースにおいてすべてがきつい練習メニューのことです。
初心者から早く脱するためには、長い距離を走れるようになることですので、上記のような過酷なメニューをすると、走ることがきつくて嫌いになってしまうため、練習をすぐにやめてしまいます。
そうならないためにも次回の練習に楽しみを取っておくようなイメージで練習をすると良いでしょう。

まとめ

今回はランニング初心者の心得の部分や軽い練習方法などをお伝えしましたがいかがでしたでしょうか?
これからランニングを始めようと思ってる方や、初心者の方は何度もいうようですがまず無理をしないこと
が一番です。
気合が入っているのは分かりますが最初から無理をしすぎると故障や挫折につながります。
基礎体力や体感をつける事をまずは意識して日々のトレーニングにはげみましょう。
無理のないランニングの積み重ねが重要です。
気がつかないうちに体力や筋肉がついてきて長い距離も走れるようになります。
長い距離に慣れてきたらマラソン大会にも参加したくなるはずです。
長い距離を走りきるという事は何にも変えられない達成感を味わうことができるので、
まずはそれに向けて日々楽しんで無理のないトレーニングをすることが重要です!!
走ることを楽しみましょう!!