スポーツメイトラン: SPORTS MATE RUN

ランニングと食事の関係とは?朝ラン・夜ランと食事タイミング!!

はじめに

日々ランニングをしている方の中には、一日のリズムがすでに出来あがり、食事を取るタイミングが定着している方もいらっしゃるでしょう。
ですが、これからランニングを始める方、まだランニングを始めて間もない方は、どのタイミングで食事を取ったらいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
一日3食しっかり摂取している人からすると、ランニングを朝夜どちらに行うことにしても食事をするタイミングは同じです。
しっかり食べてエネルギーを補給してから走ればいいのでは?と思いがちですが、一概にそう言えなかったりもするのです…
では、食事の摂取の仕方はランニングするタイミングによって効果的なものはあるのか?
今回は朝・夜のそれぞれのランニングのメリットも含めた、食事のタイミングにフォーカスしてご紹介していきます!

 

朝と夜のランニングと注意点

まずは、朝と夜のランニングではどういったメリットがあるのか?
注意点はどんなものが挙げられるのかをご紹介します!

【朝ランのメリット】
早朝は人も少なく、天気の良い日は空気も澄み、すがすがしい気持ちになれますよね!
朝のランニングは、体の中のエネルギーの元となる糖質が少なくなっているため、脂肪を燃やしてエネルギーに変えようという動きが活発になります。
また、朝から体を動かし体温が上がることで、その後の1日の消費エネルギーも多くなる傾向にあります。
朝ランニングは日頃のトレーニングに加え、ダイエット効果も期待できちゃうんです!
ただ、寝ている間に水分が不足しがちです。朝一番には最低でもコップ1杯の水分を取るようにしましょう!

【夜ランのメリット】
仕事や勉強などを終えた後、一日の最後のランニングはストレス発散になり、気分がリフレッシュします!
また、女性の方はスッピンで走れちゃう時間帯でもありますね!
しかし、夜のランニングはいくつか注意点が必要な時間帯でもあります。
一日を終えてからのランニングは、体の調子をしっかりと把握してから実施するようにしましょう。体が疲れているときは無理に走ると思わぬ怪我に繋がります。そんな時は走らず、ウオーキング程度にしてもいいかもしれません。
また、人通りがあるところはいいですが、夜は何かと物騒な時間帯でもあります。
よく、音楽を聴きながらランニングする方も多いと思いますが、なるべく音量は上げずに周囲の音がわかるくらいの音量にしておきましょう!
また、ウェアもなるべく明るめの物を選び、反射テープなどを身につけるのもいいかもしれません。
就寝3時間前くらいに運動を行うと、質の良い眠りを誘う体温調整リズムが作られるのでより効果的です。

 

朝ラン、夜ランのことを考えた食事のおすすめ!

【朝ラン】
朝ランニングをする場合は、
できるだけランニング後に朝食をとるほうが望ましいのですが、
多少の軽食を取ってランニングに望み、ランニング後にお腹が減っていれば朝食を取るのもよいでしょう。
寝ているだけでも意外とエネルギーを使い、水分も不足しています。
夕食からある程度時間がたっている朝は、体の中の糖質が不足しているため、そのまま運動をすると必然的に体内のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。
そうすると何が起こるのかというと、たんぱく質からエネルギーを摂取しようとするため、
今までランニングやトレーニングで身に着けてきた走ることに必要な筋肉からエネルギーを得ることになります。こうなってしまうと悪循環になります。
ただ走るだけではなく、こういったことにも気をつけて食生活を考えなければいけないちょっと難しいところもある運動です。

ならば、朝ランの前に朝食をしっかり取ってはだめなのか?と思う方もいらっしゃるでしょう。
しっかりと食事をした後に体を動かすと、今度は消化が出来ていないまま運動することになります。消化不良を起こし腹痛を引き起こす可能性があるのです。
朝ラン前は100~200カロリーくらいの摂取がお勧めです。
例えば、エネルギー補給できる飲み物、フルーツジュース、飲むヨーグルト、豆乳や、食べ物ならバナナ、シリアル、おにぎりなどがお勧めです。
その中でも筆者の一番のおススメはバナナです!まず簡単に摂取できますし、十分なカロリーも補給できます。β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。

【夜ラン】
この場合もできるだけ食前にランニングするようにしましょう!
実は、ランニングをする際の食事のタイミング、摂取しなければいけないものは朝も夜もそんな変わりはありません。

朝のランニングの場合は自分で食のコントロールがし易いのですが、
仕事終わりに同僚と食事をしてしまったなど、コントロールが難しくどうしても胃に食べ物が入ってしまう時もあるので注意が必要です。

朝ランでもお伝えしましたが、消化が進んでいない状況でランニングをすると消化不良を起こし腹痛の原因にもなります。
仮にしっかりと食事をしたあとのランニングは、少なくとも食後2~3時間は空けるようにしましょう!
消化に時間がかかるお肉などの脂っこい食事をしてしまった場合は、4時間くらい空ける必要があるのを覚えておきましょう。

始めに、「食前にランニングするように」とお伝えしましたが、
普段の夕食が軽い方は、食後2~3時間空けることが可能ならば無理に食前に走らなくても大丈夫。ということになります。
とはいえ、仕事や学校からの帰宅が遅く、夕食後2~3時間も空けてランニングで外に出るとなると効率も悪く、次の日が朝早い場合は難しくなるでしょう。
諸々のことから、基本的に夜ランは、食事の前に行うのがおススメです。

冬は空気が冷たく、高温多湿の夏場よりも走りやすいのですが、
空気の乾燥や風により皮膚表面から水分が奪われるため、実は脱水になりやすい季節です。
発汗に限らず目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、無意識のまま水分は奪われています。
夏は汗への自覚や熱中症、脱水症状への知識があるため、意識的に水分補給を行う人が多いのですが、冬は脱水への認識が甘い傾向にあるため、脱水症状がさらに起こりやすくなるのです。

喉が乾いていないからと水分補給を行わないままでいると、
水分不足となって身体に不調をきたすこともあるので気をつけましょう。
脱水症の症状としては、だるさ、頭痛、吐き気などが出て、進行すると意識を失ってしまいます。
走る前にはコップ1、2杯程度の水を飲むことがオススメです。

【番外編】ダイエットランナーの食事のタイミング
食事前に走るメリットとしては、消化不良による腹痛の負担を減らすだけではなく、脂肪の燃焼効率を高めることです。
ダイエット目的でランニングをしている方は、食事の前にすることでより効果が期待できます。
先述しましたが、食事をとったあとランニングをすると、摂取した炭水化物、糖質をエネルギー源とします。
ですが、食事の前に走ることによってもともと体内に蓄積ささていた脂肪をエネルギー源としますので、ダイエットとしては効率的に脂肪燃焼が期待できます。

まとめ

今回は、朝ラン、夜ランのメリット、また食事のタイミングについてご紹介しました。
食事の仕方、タイミングも重要な要素です。
食事が体に与える影響を理解していないまま、ランニング、トレーニングをしていても、
せっかく体を動かしているのに無駄になってしまうかもしれません。
食事がどう体に関係してくるのかを知った上でマラソン、ランニングを実施するだけでその後の体への影響力がだいぶ変わってきます!
この記事を読んでいただき、理解した上で、朝ラン、夜ランのランニングに励みましょう。
そして体力がついてきたら是非大会へ参加してみましょう!