知っておかないと危険！？ランニングと血圧の関係性について！

皆さんは自分の血圧を知っていますか？

健康診断や病院の待合などに血圧計が設置されているので計ってみたことがある方は多いでしょう。日々ランニングをする中で、自身の血圧を知っておかないと危険な目にあうこともあります。

女性の方は低血圧の方も多いといわれています。そして、朝ランに励んでいる方は特に注意が必要なのです。

今回は、少し血圧が気になる方、低血圧または高血圧だからランニングがしたくてもできない・・・という方に向けて、ランニングと血圧の関係性についてご紹介していきます。

そもそも高血圧と低血圧っていったい何？

血圧が高い、低いなどと言いますが、その「血圧」とは何なのでしょうか？

血圧を計測する際に、最高・最低、また、上が○○・下が○○などと言いますが、
最高血圧というのは別名「収縮期血圧」といい、心臓が収縮して血液を送り出す時の圧力のことです。反対に最低血圧のことは別名「拡張期血圧」、心臓の収縮が終わり心臓内に血液を溜める時の圧力のことを言います。

心拍数が普段より上がる、特にランニングやマラソンにとってはこの「血圧」は切っても切れないものになります。

ランニングは高血圧を下げ、低血圧を改善し、その数値を正常に戻す効果があるといわれています。
自身の血圧を理解し、血圧とうまく付き合いながらランニングをすることで、体質の改善にもつながり、気持ちよくランニングをすることができるようになるでしょう。

では、高血圧の方と低血圧の方は、ランニングをすることでどういった影響があるのか？また、どんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

高血圧の方のランニング、マラソン

有酸素運動を継続的に行うと、血圧が下がるといわれています。そのため、一般的にランニング、マラソンは高血圧の方は症状の改善や予防に効果が期待されるスポーツといえます。

この記事を読んでいただいているランナーの中にもいらっしゃるかも知れませんが、高血圧の症状がランニング、マラソンを始める前と比べると改善されたという声も多く聞きます。

ですが、毎日トレーニングでランニングをして、定期的にマラソン大会に参加している人の中にも高血圧の方はもちろんいらっしゃいます。

高血圧と聞くと、少し体系が大きい方や運動不足の方がなりやすいイメージがあります。しかし一概にそうとは言えません。痩せていて、定期的にスポーツをし、健康的な生活をしている人の中にも様々な要因で高血圧の方はいらっしゃいます。

人間の身体はランニング、マラソンに限らず運動をしている際に筋肉の血圧量を維持しようとして心拍数を上げて血の巡りを良くしようとします。
心臓がいつもより早く動くことで心拍数が上昇。普段から高血圧なのに、より血圧が高くなります。
無理にランニング、マラソンを始めると思わぬトラブルに繋がる可能性があるため、可能であれば一度医師に相談の上、ランニングを始めるのもいいかもしれません。

高血圧の方のお勧めのランニング方法

それでは、高血圧の方はランニングや身体を動かすのはしてはいけないのでしょうか？

・・・というわけではなくむしろ身体は動かしたほうがよいでしょう。

高血圧の方へおすすめは、スロージョギングという方法です。

まずは、初めから無理に長い距離、長い時間タイムを気にしながら走ることをしないようにします。普通の人に比べればかなり遅いスピードで走ることで、時速にすると4-5キロほどになり、大人の方の早歩き、またはお話しながら走れる位のスピードになります。

高血圧の方はいかに血圧を上げないでランニングをするかが重要です。極端に心拍数が上がらないくらいの運動量で、長い距離を走るよう心がけてみてください。

これから始める方は、まずはウォーキング位から始めて、身体が慣れてきたらスピードを上げるようにしましょう。
また、スロージョギング中でも心拍数の上昇が感じられた際は無理せずウォーキングに切替え、スロージョギング、ウォーキングを繰り返すのもいいかもしれません。

低血圧の方のランニング、マラソン

特に女性の方に多いといわれている低血圧。・・・低血圧の方は普段から適度に身体を動かしていないと症状を悪くなる一方です。

人間の身体は立っているだけで重力により下半身に血液がたまってしまう傾向にあります。
そのまま放置していると、心臓に戻ってくる血液が少なくなり低血圧、あるいは貧血状態を引き起こしてしまうのです。よく、立っていて貧血状態になってしまう方がいらっしゃいますが、この現象が起きていると考えられます。
普段からランニングやマラソンすることによって心臓機能を活発化させ、
心臓を慣らしておくことで、低血圧や貧血も改善する可能性があります。

低血圧の方のお勧めのランニング方法

低血圧の方は、毎日ランニングをすることはおすすめしません。

もちろん継続することが大切なので、週に2～3、3～4回くらいの自分にあったペースでランニングするようにしましょう。
ランニングをこれから始める方は、高血圧の方同様、無理せずにスロージョギング、ウォーキングから始めるようにしましょう。
初めのウォーキングでめまい、動悸、息切れなどがしてつらくなったら必ず医師の診断を受けてください。

初めは特に無理して走ることもありませんので、散歩からはじめてみてもいいかもしれませんね。おうちで少しの筋トレ、簡単な腹筋やスクワットなども組み合わせて行うことで身体が運動することに慣れてきます。

また、こまめに水分補給をするようにしましょう。
ウォーキング、ランニング中でも何か水分をとれるものを持ち歩き、ノドが乾く前に早めに水分補給を。

まとめ

今回は高血圧の方、低血圧の方へ向けてランニングと血圧の関係性、おすすめのランニングの方法をご紹介しました。

昨今、昔に比べると、生活習慣や食生活などの影響で血圧に関する問題を抱える方も多いでしょう。

すでにランニングを始めている方は、自分の血圧を理解し、血圧が身体に与える影響を理解し、自分の血圧と向きあって、自分のペースにあったランニング、トレーニング期間を実施するようにしてみてはいかがでしょうか。

これからランニングを始めてみようかな？でも健康診断で高血圧の診断がでてしまった…友達に誘われているんだけど低血圧だから心配だな…なんて思っている方も中にはいるかもしれません。決してランニングができないわけではありませんし、トレーニングしてマラソン大会に出ることも可能です。

ランニングは高血圧を下げ、低血圧を正常に戻す効果ある
といわれており、ランニングは高血圧や低血圧の改善にとても効果があるとも言われています。
ランニングを始めることによって今の血圧の問題が改善するかも知れないのです。

初めは無理せずウォーキングから始め、慣れてきたらランニングに切替えてみる。そして、長い距離が走れるようになったら、記念に一度マラソン大会へ出場してみませんか？きっとゴールしたときは達成感を感じられ、その頃には血圧の問題も改善されているかもしれません！

また、UP RUNの大会では様々な距離の設定があり、お子様やビギナーの方もお気軽に多数ご参加いただいています。初めて参加する大会として如何でしょうか？

是非皆様のご参加を心よりお待ちしております！！