はじめに

日々の運動不足の解消の仕方は人それぞれかと思います。ジムに行ったり、最近ではスポーツバイクなどの自転車も流行っているのでサイクリングなどさまざまでしょう。

そんな中で手っ取り早くなおかつ効果がいいものといえば「ランニング」が最適です。

月額会費などを払って無理やりジムに通わなくても、定期的にご自宅の近所などをランニングするだけでも体を鍛えることができます。

では、いざランニングを始めようと思ってもただ走るだけでいいのか？何を準備すればいいのだろう？これからランニングを始める方はいろいろなお悩みがあるかもしれません。

せっかく時間を作ってランニングするのであれば、ただ走るだけではなくご自身の身体のことを考え、正しいフォームでランニングをしなければなりません。

楽しく運動するためにも、ランニングの始め方をチェックしておきましょう。

また、せっかく準備をして始めたのにもかかわらず、筋肉痛や天候などを理由にすぐやめてしまったという方もいらっしゃるのでは？！

そうならないためにもランニング初心者へのアドバイスも合わせて三日坊主を防ぐためのコツについて詳しく説明していきます。

ランニングを始めて健康で美しい体を手に入れましょう。

先ほどもお伝えしましたがいざ準備してランニングを始めても三日坊主で終わってしまった、道具はそろえたけどなかなか始めるタイミングがやってこないなど悩んでいる方は多いと思います。

楽しくランニングを始めて継続させるためにランニング初心者へのアドバイスをご紹介していきます。

始めはウォーキングとランニングのバランスが大事!!

日々全く運動をしていない中「運動不足解消のためにランニングを始めよう」と思っている方は、初めから気合を入れてランニングしてはいけません。

全く運動をしていなかった体が急に激しい動きをすると、体に大きな負担がかかり大きな怪我の元になります。体も疲れますし、怪我などしたら三日坊主どころか初日に挫折してしまうでしょう。

ランニングを長く継続的に続けるためにも、まずは体の負担を考えウォーキングから始めることがとても重要です。そして実は、ウォーキングから始めることで正しいランニングフォームを身につけることができます。

ウォーキングし始めは意識しながら手を大きく振ったり、体の動作を大きくしながらゆっくりウォーキングしてください。ウォーキングで体が慣れてきたら徐々にスピードをあげていき、ゆっくりとしたランニングに入ります。

そして、自分自身で体力が戻ってきたなと感じるところがあると思いますのでそしたらランニングのように走る速度をあげるといいかも知れません。

ウォーキングとランニングのバランスが、ランニング初心者の大切なポイントになります。

正しいランニングフォーム

正しいランニング、体に負担がないランニングをするには正しいフォームがとても重要です。間違ったフォーム、体が慣れていないのに無理やりランニングする行為は腰痛や膝痛など故障の原因になります。

では、体に負担のかからない正しいフォームでランニングするためにも、ポイントをご紹介します。

正しいランニングフォームの一番のポイントは姿勢です。

猫背の方など日々の生活から姿勢が悪い人は、ランニングを始めるのをきっかけに正しい姿勢へと改善したほうがいいでしょう。

正しい理想的なランニングの姿勢は、背筋の伸びた姿勢になります。

マラソン中継などを見るとランナーはみんな姿勢がすごくいいと思います。

背筋をまっすぐ、両腕は伸ばしたまま前後に動かし、足を踏み出すときは骨盤を大きく動かすイメージです。脚を蹴りだしたときの膝はしっかり伸ばしかかとからしっかりと着地します。

ゆっくりしたランニングをするときは、後ろを意識しながら腕をふってください。歩幅は小さめでもOKです。

「リラックス」と「リズム」がポイント

ある程度体を動かして始めてウォーキングからランニングに徐々にレベルアップしたら、楽しくランニングを続けるためにも「リラックス」と「リズム」に意識をしてみてください。

恐らく始めは正しいフォームに慣れるまで体力を消耗することでしょう。しかし慣れてくれば自然とリラックスした状態でランニングができるようになっていきます。

ランニングをするときはリラックスしている状態が好ましいです。継続的な呼吸は体をリラックス状態へと導くポイントになります、フォームに意識をしすぎて呼吸を止めないように気をつけてください。

呼吸にプラスし、ランニングはリズム良く行うことが大切なのでリズムにも注目していきましょう。

ゆっくりとしたウォーキング・ランニングをするときはゆっくりとしたテンポで、速度をあげるときはテンポも一緒にあげるなど心の中でリズムをきざむといいでしょう。

そうすることでランニングを苦に感じることなく自然と楽しみながら行えるようになります。

始めるなら長く続けよう！三日坊主を防ぐためのコツとは？

◆ランニングをする曜日・時間帯を決める◆

恐らく世の中にはランニングを始めても続かない…道具を揃えたけどつらいだけで何の効果も感じないからやめてしまった…楽しくない…などと悩んでいる人は多いはずです。

今日は雨だったし、飲みすぎてしまった、疲れたからとランニングをさぼっている方もいるのではないでしょうか？

これはランニングを始めるにあたり基本中の基本なのですが、ランニングの効果は毎日続けるからこそ発揮するものです。当然の事ながら三日坊主で終わっていては効果が一向に出てきません。というか、きつい事を言うようですが効果なんて全く出ません。

ではどうしたら三日坊主を防げるのか？それはランニングをする曜日・時間帯を決めることが重要になります。

まず、仕事が忙しくてもできる曜日・時間帯を選び、自分にとって必ずランニングできる日を決めると長く続きやすくなります。

とても簡単なことなのですがとても重要で、簡単なのにできないことが三日坊主へつながります。

ですが、仕事がどうしても忙しい、家事が忙しくて時間を避けないなどさまざまなお悩みはある方いらっしゃるかと思います。そういう方は、週末の土日どちらか1日1時間ランニングするだけでもOKです。

最初から毎日必ずランニングすると決める必要はありませんし、劇的な効果を期待しないこともコツの1つです。

もちろんせっかくランニングをするのだから当然つい期待してしまいますが、ランニングは長期間続けなければ効果は出ませんので、気長に待つつもりで気楽に始めましょう。

◆トレーニング日誌をつける◆

ランニングを日々の習慣に組み込んで行くことはご自身の意識付けに近いですが、もっと簡単に出来、形に残る三日坊主対策にトレーニング日誌をつけることをお勧めします。

例えばダイエットでも、メモ帳にマイナス何キロ、本日の食事は・・・などと日誌で残すように、ランニングも日誌をつけて意識づけることがポイントになります。

走った距離やペース、日々の感想、体重や体脂肪率なども一緒に記入すると効果的です。

事細かに書く必要はなく、気軽に日誌をつける感覚で十分です。

その日々のランニング、トレーニングを後から見返すことで新しい発見や自分の成長に気づきます。そうすることで意欲が湧いてきますので成長の糧になることでしょう。

また、普段の日常生活を意識することも三日坊主を防ぐコツでもあります。

例えばエスカレーターではなく階段を使う、1駅分歩いて帰る・・・など、日々の生活から体の為にできることは多くありそうです。まずは普段の生活から歩行、歩くことを意識して生活しましょう。

まとめ

今回はランニング初心者へのアドバイスや三日坊主を防ぐためのコツについて説明しましたが、いかがでしたでしょうか？

もちろん、ランニングを初めて行う方にとっては不安な気持ちがたくさんあるかと思います。

自分で決めた事だから！と、張り切ってスタートしがちですが、まずは自分のペースで無理をせず、ウォーキングから始めましょう。

徐々に体の動きに慣れてきたらスピードを速くする→ゆっくりとしたランニング→速度をあげたランニングにレベルアップしていきましょう。

最初からペースをあげると、体を壊してしまう⇒三日坊主で終わってしまう、という結果になりかねません。実際思い当たる方も多いのでは・・・？

ランニングを長く続けるためには、自分の体に負担をかけずに楽しみながら日々行うことが大切なのかもしれませんね。