はじめに
これからランニングを始めようかな・・・と思っている方には、
周りに誘われた、マラソン大会に出てみたい、ご自身の健康、体型を保つために、ダイエットのために・・・などさまざまな理由が挙げられると思います。
健康管理や運動不足解消のためにと、誰でも気軽に始めることが出来、行うことが出来る最も身近なものがランニングかと思います。スクールなどに通う必要も無ければ、特別な道具や器具を揃えることもなく、時間さえあれば行うことが出来ます。
しかし、ランニングは注意しなければ怪我や体の負担になることも十分に考えられます。健康を思って始めたのにも関わらず、怪我などに繋がってしまっては元も子もありません。しっかりと注意点を守り、健康につながり、何よりも楽しく続けられる事が一番重要です。
少しでも頭の片隅に入れておくことで怪我の防止につながったり、何より成長を早く感じることが出来るかもしれませんので、これから始めたい方や、始めたばかりの方に是非覚えていて欲しい、
正しいランニングフォーム、呼吸法、注意点などを今回はご紹介しておきます。
そんなに重要？理想のランニングフォームとは？？
ランニングを常日頃からしていると多くのランナーと遭遇することも多いでしょう。
人によって走り方、すなわちランニングフォームはバラバラかと思います。
もちろん個人の体型や体格が違うので、その人にあったフォームでランニングするのが良いと思います。しかし、効率良く走る為にはやはり理想のフォームがありますので、
正しいランニングフォームで走るポイントをご紹介します。
！背筋がちゃんと伸びていること！
足の運びは、着地の時はかかとから入り、足の裏でからだ全体を支え、次のステップへ移動します。
腕の振りは、小さくリズミカルに振るように心がけましょう。
↓大きく分けると以下のようになります↓
① ストライド走法 → 歩幅を身長より長くする走り方
② ピッチ走法 → 歩幅を身長より短くして足の運びを早くする走り方
このようなことが理想のフォームの条件になります。理想のフォームに近い形でランニング出来れば良いのですが、フォームを矯正するにはかなりの努力と時間が必要です。
ストライド走法、ピッチ走法、どちらがご自身に合っているのかを、練習の中で見つけてみて下さい。
ストライド走法は、脚筋力を使うので筋力がなければ長い時間ストライドを保つことが出来ません。従って、筋力の弱い初心者はピッチ走法がオススメです。
理想のランニングフォームで気持ちよく、ランニングを楽しみましょう。
ランニングペース・呼吸のポイントとは？
ランニングを長い時間効率良く行うには、その人の体力にあったペースで走ることがとても重要です。
自分の現在の能力以上にペースを上げて走ると酸素の供給が追いつかなくなり、筋肉や血液中に疲労物質の乳酸が蓄積されます。乳酸が多く蓄積されると、筋肉が収縮出来なくなり長い時間走ることが困難になります。ですから、自分に合ったペースを守ることが、長い時間、楽しく走るコツです。
といっても、どのようにペースを決めればいいのか分からないかと思いますので、どのように設定ペースを決めていくのかという事を次はご紹介していきます。
・タイム、ペースを決めて走る
スマホやGPSウォッチなどで距離を測りながらや、もしくはグランド、公園、最近は河川敷などでも距離表示があるところがあるので、400M、1000M位のポイントを決めて、自分の設定ペースを確認しながら走るのがおすすめです。
最初のうちはペースがつかみにくいかと思いますが、前半を押さえ気味のペースで走り、少しずつペースをつかむようにしましょう。
・心拍トレーニング
自分に合った心拍数を決め、心拍数を確認しながら走る方法です。年齢にあった心拍数を求める一般的な計算式がありますのでご紹介します。
「220－年齢」
が目安といわれています。例えば、30歳の人なら220－30＝190拍になります。これが最大心拍数ですが、個人差があるので目安にして下さい。
190拍を100％とした場合、楽しく走りたいのなら60％（約115拍）のペースで走ると良いと思います。後は、自分の体調に合わせて心拍数を調整してみて下さい。
心拍数を計る心拍計ですが、色々なタイプがありますので、購入する時はスポーツ店で相談してみると良いでしょう。
・ランニング時の呼吸について
呼吸についてですが、一般的な呼吸法は2回吸って2回吐くのが基本です。そこまで過剰な意識をする必要はなく、すべての人がランニング時は右足と左足を交互に踏み出しているので、その動きに合わせて呼吸する感覚で問題ないかと思います。
また、脚ではなく腕も連動して動いているので、腕の動きに合わせても大丈夫です。一般的な呼吸法を紹介しましたが、あまり気にしないで自然に呼吸し、大きく吐き思い切り吸って酸素をたくさん取り入れ、少しでも楽に走れるように心がけましょう。
タイム・ペース・呼吸を意識することで、無理のないペースで楽しいランニングをすることができます。
マラソンを楽しく続けるための注意点
・自分の足に合ったシューズを選ぶ
以前の記事でも正しいシューズ選びについてご紹介しましたが、マラソンを始めたばかりの人が軽視しがちな事がシューズ選びです。
経験がある方も多いと思いますが、サイズや自分の足の形に合わないシューズを選ぶと靴擦れが起こり足の皮が剥けてしまう、爪が内出血を起こしてしまう、などの普段の生活と同様のことがマラソンでも当然起こってきます。
その他にも、合わないシューズを履いてランニングを行うということは、足の痛みを引き起こすだけではなく疲労が蓄積され転倒しやすくなるなどのデメリットが多くあります。
シューズを選ぶ際は見た目のデザイン性も大切ですが、しっかりと自分にあったシューズを選択することが重要になります。
正しいシューズ選びについては以前の記事でもご紹介していますので参考にしてみてください。
↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓ ↓↓
【初心者におすすめ、ランニングシューズ選びで失敗しない方法とは？】
・膝を壊さないためにいきなりの長距離走行は控える
走るという行為は、自分の膝に体重の何倍もの負荷がかかっています。そのため、まずは短い距離から始めること、長距離に挑戦する場合もウォーキングを交えながら行い、膝の負担をなるべく少なく抑えるようにしましょう。
走る距離を変える以外に、サポーターやテーピングを使用することで膝への負担軽減が見込めるので使用してみてください。
・筋力トレーニング及びストレッチ
ご自身の体をより長い距離走れるようにしていくには筋力トレーニングとストレッチが欠かせません。ストレッチが足りていないだけでも体への負担は大きく変わります。足と言っても、足首、アキレス腱、太もも、膝などストレッチを行うべき箇所が数多くあります。マラソンを行う前後には必ず時間を確保して行うようにしましょう。
筋力トレーニング、体幹トレーニングについては多くの方が勘違いされているのですが、基本的には自分の体を太くする目的ではありません。怪我をしないために行うものなのです。筋肉や体幹があることによってフォームが安定し、怪我の可能性を減らす、または疲れがたまりにくくなることにも繋がるのです。
・水分をしっかりと補給する
ランニングはほとんどの場合屋外を走ります。特に真夏の炎天下の中走るのであれば、脱水症状や熱中症を引き起こしてしまう場合も十分に考えられます。
そういった症状に陥らない為にも、帽子を被ってこまめな水分補給を忘れずに行うようにしましょう。水分を摂るときも「喉が渇いた」と感じてから水分補給するのではなく、「喉が渇いた」と感じる前に水分補給を行うことが重要です。
・休息をしっかり取る
ダイエットを目的としてマラソンやランニングを取り入れているのに、目標体重に全く近づかない。大会に向けて頑張っているのにタイムが縮まらない。
・・・このような方は、焦りが生じてしまい休息を取らずに毎日走ってしまうケースが比較的多くみられます。
しかしマラソンは確実に疲労として体に蓄積されていくものです。そのため、休息をいれずに毎日走るのは体への負担や怪我に繋がります。
マラソンを行う頻度として週3~4回を目安とし、1日走ったら1日休む程度の気持ちで臨むようにしましょう。
まとめ
今回は、ランニングに最適なフォーム、呼吸法、気をつけるべきことをご紹介しました。
冒頭でもおはなししましたが、ランニングを始めたきっかけはみなさんそれぞれ理由があるでしょう。
大会に出場したい、大会に出場して完走したい、自分の健康、体型維持のため。マラソンを行う理由は人によって大きく異なります。さらに、持っている経験や身体能力なども当然のことながら大きく異なります。
どのような目的を持っていようと、怪我をしないようにすること、そして体への負担をなるべく少なくするために注意すべき点は共通しています。
せっかく始めたランニングをより長く楽しく続けていけるよう、上記の注意点をふまえた上で、まずは無理せず楽しく走ることを大切に日々のランニングをしましょう!!
