はじめに

毎日ランニングに励んでいる方、冬はどのように行っていますか？今年もだんだん一気に寒くなってきて、冬は寒くて外出することが面倒になりがちです。
冬は気温が低いことから、体の故障や不具合などが起こりやすい時期でもあります。
今回は冬のランニングにおける注意点と、快適にランニングを行うための対策をご紹介します。

__________冬のランニングの注意点とは？

冬は他の季節に比べ圧倒的に気温が低いため、ランニングを行う際は防寒対策はもちろんのこと、体調管理にさらに気をつける必要があります。
思わぬトラブルにつながる可能性もあるので、以下の状態になりうる可能性をを心得、しっかりと対策をたててランニングをするようにしましょう。

◆血圧の上昇に注意

暖かい室内から寒い外へ出ると、血管が収縮して血圧が上昇します。特に冬は血圧の上昇による疾患などが発生しやすい時期です。また血圧の上昇にともって、心臓への負担が大きくなります。特に冬の朝には気温、圧力、水分量などの急激な変化に伴い、心臓への負荷も起こりやすいのです。実は毎冬、市民マラソンでも心肺停止状態になるケースが起きています。

心臓への負担を軽減するためには、ランニング前に十分な準備が必要です。
入念に準備体操を行う、走り出す前にウォーキングからスタートするなど、身体にいきなり負荷をかけないウォーミングアップからはじめて身体を慣れさせてから走るようにしましょう。
普段から血圧が高めの方は、運動前に血圧を確認してからランニングを行うようにしましょう。また、冬は起床直後などを避け、血圧や体温が安定してからランニングを行う方が安心です。

◆冬こそ脱水症状に注意

夏より汗をかかないことから、冬は脱水症状にならないと思っている方が多いようです。
冬は空気が冷たく高温多湿の夏場よりも走りやすいのですが、空気の乾燥や風により皮膚表面から水分が奪われるため、実は脱水になりやすい季節です。発汗に限らず目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、無意識のまま水分は奪われています。夏は汗への自覚や熱中症や脱水症状への知識があるため、意識的に水分補給を行う人が多いですが、冬には脱水への認識が甘いため脱水症状がさらに起こりやすくなるのです。
喉が乾いていないからと水分補給を行わないままでいると、水分不足となって身体に不調をきたすこともあるので気をつけましょう。脱水症の症状としては、だるさ、頭痛、吐き気などが出て、進行すると意識を失ってしまいます。走る前にはコップ１、２杯程度の水を飲むことがオススメです。

◆怪我のリスクがあることを忘れないで

寒い時季、筋肉や関節が冷えた状態では怪我のリスクも高まります。
冬は寒さのために身体の柔軟性がなくなり、筋肉も緊張して硬くなった状態になりがちです。その状態でいきなり走り出すと、ちょっとバランスを崩したときの衝撃や連続する着地の衝撃をうまく吸収できず、筋肉や関節のダメージにつながりやすくなります。特に急激な筋肉の収縮によって、筋肉の一部もしくは全部が切れてしまう肉離れは初心者が起こしてしまいやすい怪我のひとつです。
怪我のリスクを減らすため、運動前には温かい室内でストレッチを行うようにしましょう。全身のストレッチを入念に行って筋肉を柔軟にほぐすことで、ランニング中の怪我予防につながります。

______冬のランニング前の準備とおすすめの時間帯、ウエアとは？

◆ウォーミングアップ

冬は他の季節よりも入念にウォーミングアップを行ってから走るようにしましょう。
特に早朝から走る場合は、筋温が低く体も動きにくいため、急にランニングを始めるとケガの可能性が高くなります。ウォーミングアップにはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチではなく、体を動かしながら行うストレッチの方が効果的です。

◆冬のランニングのおすすめの時間帯

本来であれば、ランニングはいつ行っても大丈夫です。ですが、どちらかといえば冬は昼間の方が走りやすいでしょう。昼間の方が早朝や夜より暖かいという理由のほか、道路が凍結しているときは明るい時間の方が足元を確認しながら走りやすい、という理由もあります。
とはいえお仕事などの関係で、早朝や夜遅い時間でないと走れないという方も多くいらっしゃると思います。その場合にはできるだけ平坦で走り慣れた道を選びましょう。
夜間の場合は、必要に応じて反射板やライトなどを装備しランニングを行うようにしましょう。思わぬ事故やトラブルの防止となります。

◆風を通さない薄手のウインドブレーカー

冬の寒い時期のランニングにはウインドブレーカーが必須になってくるでしょう。風に当たることによって体温が急激に下がるためです。ランニング時はできるだけ軽装の方が動きやすいので、薄手素材の風を通さないウインドブレーカーを着用すると良いでしょう。

◆吸汗・速乾のインナーウエア

冬は夏に比べ、汗をかく量は少ないですが全く汗をかかないわけではありません。インナーには吸汗・速乾素材を使ったものを選び、汗をかいても快適に走れるようにします。発熱インナーは暖かいのですが、通気性が悪く汗で濡れたままになるため、逆に体を冷やすことになってしまいかねないので気をつけましょう。

◆手袋・帽子・ネックウォーマーなどの小物を準備

実は意外と忘れがちなのが手袋や帽子などの小物です。
走り始めは寒いですが、走っていると体が温まり寒さを感じなくなり逆に熱くなってくるため邪魔になる可能性があります。・・・ですが手や耳など肌が露出している部分は温まるまでに時間がかかります。手袋や帽子はウエア同様、軽量で速乾性のある素材がおすすめです。
また、ネックウォーマーもあると便利です。ネックウォーマーで耳や顔、口元や首などを保護すると、寒さを大きく和らげてくれます。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿番外編その①

寒い冬のランニングはダイエットに効果的！逆に運動しないと太りやすいかも…

ランニングを日々頑張っている方の中には、
自身の体調管理、もしくはダイエットの一環として実施している方もいらっしゃると思います。

寒い冬の時期は、暑い夏と違って汗をかくことが少ないため痩せにくいと思っている方も多いのですが、・・・確かに冬は夏と違って汗はかきにくいです。同じ距離を同じペースで走る場合でも、冬よりも夏の方がいっぱい汗をかきます。だからと言って、「冬は痩せにくい！」は間違いです。そもそも、いっぱい汗をかくことと痩せることは全く関係がありません。

ではなぜ冬のランニングがダイエットに効果的なのか・・・ご紹介していきます。

◆エネルギー消費量が増える

寒い冬は、寒さから体を守る必要があります。ヒトは常に体温を約36～37度前後に保つようになっています。寒い冬は、その寒さで体温が下がってしまわないように、夏の時期よりもより多くのエネルギーを使って体温を維持しようとします。寒い冬に、36度から37度前後の体温を維持するためには、他の季節よりも熱の産出をより活発にさせる必要があります。そのため、冬は何もしていない状態でも、基礎代謝量が上がりエネルギー消費量が増えます。
寒い冬は本来、何もしていない状態でも、基礎代謝量が増え痩せやすい状態になっています。そこに、ランニングを取り入れることで、さらに一日の消費量が増え、痩せやすくなります。

◆寒い環境下で運動することで脂肪燃焼が活発化される

ある研究者の説によると、寒い環境下で運動をすることで、アイリシンとFGF21というホルモンの分泌量が増えることが分かりました。この二つのホルモンは、白色脂肪に働きかけ脂肪の燃焼を促進したり、脂肪を燃焼し熱を産出する褐色細胞を増やす作用があります。この二つのホルモンは、寒さに刺激されて分泌されるため、寒い冬に運動をすることで、高い脂肪燃焼効果が期待出来るというわけなのです。
科学的にも証明されているので期待できるのかも知れませんね！

＿＿＿＿＿＿＿＿番外編その②

冬にこそランニングを頑張って欲しいその理由！！

◆冬のイベントで高カロリーなものを摂取…

冬は何かとイベントごとが多いですよね…クリスマス、忘年会、新年会、お正月…
美味しい食べ物を食べる機会やお酒をたくさん飲む機会が多くなるのにつれ、油断して暴飲暴食に走ると摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。いくら消費カロリーを増やして、摂取カロリーがそれ以上に増えてしまっては痩せるものの痩せず、逆に太ってしまいます。

◆家の中でゴロゴロしがち…

寒い冬は外に出かけるのが面倒になってしまうので、家の中でゴロゴロしがちです。暖房のついた暖かい部屋で過ごすことも多くなり、本来痩せやすい冬の恩恵も受けることが出来なくなります。本来、冬は寒さに身を置くことで、脂肪を燃焼しやすくなります。しかし、ずっと家の中に居るとその恩恵も受けられず、逆に太りやすくなってしまいます。
また、年末年始の長期休暇で学校や仕事も休みとなり、普段は活動的に動いている人も、ダラダラとした時間を過ごしがちに。この期間は、意識的に運動をするなどしないと、消費カロリーが摂取カロリーを下回りがちになります。

◆人間の本能的に脂肪を蓄積する…

冬眠ということがあるように、冬は寒さから体を守るために脂肪を蓄積する、というのが動物の本能です。動物の冬眠は、寒い冬から身を守るために、冬が来る前に栄養をたくさん蓄え、脂肪も蓄えておきます。私たち人間も、同じように冬の寒い時期は、この寒さを乗り越えるために本能的に脂肪を蓄積しようとします。そのため、この時期に意識的に運動をせず、暖かい部屋の中でゴロゴロしたり、食べ過ぎや飲み過ぎが続くと、太りやすくなってしまうので注意しておきましょう。

まとめ

今回は冬のランニングにおける注意点を主にご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
寒いこの時期ほんとに家からでるのもつらくなり、仕事や学校があるから家からでられるものの、それがランニングとなるとなかなか難しくなってしまう方も多いと思います。
ですが、多くのマラソン大会などは寒くなってきた時期に行われるように、冬にも走ることにメリットがあるのです。
また、番外編でもお伝えしたとおりダイエット目的でランニングを始めた方も多いと思います。そんな方こそこの寒い時期にしか得られないメリットもあるので、寒い時期のランニングにおける注意点をしっかりと守って是非この冬のランニングを楽しみましょう!!